20 probiotických potravin s dobrými bakteriemi

Obsah:

• Seznam dobrých probiotických potravin
• Co je lepší, probiotika v potravinách nebo v doplňcích stravy?
• Kde sehnat probiotické potraviny
• Shrnutí

Probiotika jsou mikroorganismy, včetně bakterií a kvasinek, které mohou být zdraví prospěšné. Nacházejí se v doplňcích stravy, ale jsou přítomny i v některých potravinách.

Konzumace potravin bohatých na probiotika nebo užívání probiotických doplňků stravy může ovlivnit složení střevního mikrobiomu (společenství mikroorganismů žijících ve střevech). Směs organismů v mikrobiomu může mít některé pozitivní i negativní účinky na lidské zdraví.

Konzumace přirozeně fermentovaných potravin může pomoci dodat mikrobiomu některé prospěšné bakterie. Tento článek bude obsahovat některé konkrétní probiotické potraviny a způsob, jak zjistit, zda potravina skutečně obsahuje prospěšné bakterie a kvasinky.

Seznam vhodných probiotických potravin

Mezi potraviny, které obsahují probiotika, patří např:

1. Kefír
2. Jogurt
3. Kultivované podmáslí
4. Kvašené mléko
5. Mražený jogurt
6. Tempeh
7. Miso
8. Kysané zelí
9. Kimchi
10. Kombucha
11. Kvašené ryby (utonga-kupsu)
12. Tvaroh (hledejte značky s probiotiky uvedenými na etiketě)
13. Jablečný ocet (hledejte značku, která není pasterizovaná a obsahuje „matku“, což je živá kultura fermentujících organismů)³
14. Olivy (pokud jsou fermentované, ale nejsou konzervované)
15. Nakládaná cibule (pokud je fermentovaná, ale není konzervovaná)
16. Nakládaná červená řepa (pokud je fermentovaná, ale není konzervovaná)
17. nakládané okurky (pokud jsou fermentované, ale nejsou konzervované)

Probiotika lze přidávat do některých potravin, i když nejsou fermentované. Patří mezi ně:

1. obiloviny
2. Sýry
3. Probiotické nápoje

Probiotika jsou živé organismy. Nacházejí se v potravinách, které prošly fermentací. Kvašení je chemický proces, při kterém mikroorganismus přeměňuje škroby nebo cukry na alkohol nebo kyselinu.

Některé potraviny se fermentují, aby měly delší trvanlivost. Jiné se fermentují, aby se zlepšila jejich chuť nebo struktura. Maso, ryby, mléčné výrobky, zelenina, sója, luštěniny, obiloviny a ovoce jsou druhy potravin, které lze fermentovat.

Zařadit potraviny s probiotiky nemusí být obtížné. Podle doktora Leybelise Padilly, gastroenterologa ze San Diega, „lidé pravděpodobně již konzumují probiotické potraviny, jako jsou jogurty, kombucha, kimči a miso“.
Fermentace nemusí vždy znamenat, že potravina obsahuje významné množství probiotik. Některé fermentované potraviny obsahují více živých organismů než jiné. Čtěte obaly potravin, abyste zjistili, kolik různých kmenů bakterií je v potravinách, které jíte.
Počet bakterií v každé potravině se však může lišit v důsledku řady faktorů. Počet bakterií se měří v jednotkách tvořících kolonie (CFU), což je počet živých buněk. CFU nejsou obvykle na obalech potravin uváděny.
Jedna studie ukázala, že kefír může obsahovat až 850 milionů CFU.⁴ Jogurt je další běžnou probiotickou potravinou, a aby bylo možné na etiketě uvádět „živé a aktivní kultury“, musí obsahovat 100 milionů CFU. Někdy mohou obsahovat i více.⁵

Mražené jogurty mohou také obsahovat probiotika, ale aby mohly být označeny jako „živé a aktivní kultury“, musí obsahovat pouze 10 milionů CFU.

Co je lepší, probiotika v potravinách nebo v doplňcích stravy?

Probiotika lze získat prostřednictvím potravin nebo doplňků stravy a oba způsoby jsou platnými způsoby, jak získat dobré bakterie, ale při rozhodování o dietním plánu nebo doplňku stravy je třeba zvážit některé rozdíly.
„Rád bych, aby lidé pochopili, že probiotické potraviny jsou dobré pro celkové zdraví, nejen pro zdraví střev, a lze je [koupit], aniž by to zruinovalo banku, na rozdíl od nákupu probiotických doplňků, které pravděpodobně nenabízejí tolik zdravotních výhod,“ říká Padilla pro Verywell.

Výzkum a údaje srovnávající probiotické doplňky stravy a probiotické potraviny chybí. Potraviny, které obsahují probiotika, však mohou projít trávicím systémem efektivněji. Navíc mají tu výhodu, že obsahují další živiny.⁶
Probiotika, která jsou konzumována ve fermentovaných potravinách, mohou mít významný vliv na mikrobiom. Jedna studie srovnávala stravu s vysokým obsahem vlákniny se stravou, která obsahovala fermentované potraviny, jako jsou jogurt, kefír, fermentovaný tvaroh, kimči a další fermentovaná zelenina, zeleninové nápoje a čaj kombucha. Po 10 týdnech měli lidé, kteří jedli více fermentovaných potravin, ve svém mikrobiomu více dobrých bakterií a snížili markery zánětu.⁷

To, zda se rozhodnete užívat potraviny nebo doplňky stravy, závisí na faktorech, jako jsou preference potravin, důvod užívání probiotik a doporučení vašich zdravotníků.
Přidání potravin, které obsahují probiotika, do vašeho jídelníčku je dobrý nápad, ale pokud to pro vás není možné, zvažte užívání doplňků stravy. Před zahájením užívání doplňků stravy je důležité poradit se s poskytovatelem zdravotní péče.

Kde sehnat probiotické potraviny

Potraviny, které obsahují probiotika, jsou stále rozšířenější. Obvykle je najdete v obchodě s potravinami. Obchody se zdravou výživou mohou mít také specializovanější probiotické potraviny.

"Při nákupu probiotických potravin, jako jsou jogurty nebo kombucha, je důležité číst etikety potravin, kde je uveden seznam složek. Dávejte si pozor na přídatné látky, které mohou způsobit potenciální zdravotní problémy, jako jsou emulgátory v jogurtech nebo přidané cukry v produktech, jako je kombucha,“ říká Padilla.

Konzumace různých potravin, které jsou fermentované a obsahují probiotika, pomůže při kontaktu s širokou škálou dobrých bakterií. Přidání potravin, které obsahují probiotika, do každého jídla může být užitečné, aby se staly součástí pravidelného stravovacího plánu.
Probiotika mohou způsobovat příznaky, jako je nadýmání a plynatost, ale jejich pomalé přidávání do stravy může pomoci minimalizovat vedlejší účinky, včetně žaludečních potíží.
Můžete si také rádi připravovat vlastní fermentované potraviny, které si můžete připravit podle vlastní chuti. Výroba vlastních potravin vám navíc zajistí, že je budete mít po ruce, protože mají často dlouhou dobu trvanlivosti.

„Myslím, že jakmile si lidé uvědomí, že skutečně jedí probiotické potraviny, a nyní znají jejich zdravotní přínosy, otevře se jim cesta k uvědomělejšímu a ohleduplnějšímu výběru těchto potravin,“ říká Padilla pro Verywell.

Shrnutí

Některé potraviny obsahují živé prospěšné bakterie a kvasinky, které vznikají během procesu fermentace. Typ a počet probiotik ve fermentovaných potravinách se značně liší. Je důležité kontrolovat etikety potravin, abyste se ujistili, že potravina probiotika skutečně obsahuje. Pomalé přidávání probiotických potravin do jídelníčku může pomoci předcházet jakýmkoli zažívacím příznakům, které může větší množství probiotik způsobit.