22 potravin s vysokým obsahem vlákniny

Obsah:

• Co je to vláknina a jaké jsou její druhy?
• Vláknina může mít následující výhody
• 22 potravin s vysokým obsahem vlákniny
• Které potraviny mají nejvyšší obsah vlákniny?
• Závěr

Šálek fazolí může poskytnout přibližně třetinu, ne-li více, vlákniny, kterou denně potřebujete. Mezi další potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří bobulovité ovoce, brukvovitá zelenina, oves, chia semínka a hořká čokoláda.
Vláknina má řadu možných zdravotních přínosů, jako např.

• podpora hubnutí
• snižování hladiny cukru v krvi
• boj proti zácpě
• podpora zdraví srdce

Akademie pro výživu a dietetiku doporučuje konzumovat přibližně 14 gramů (g) vlákniny na každých 1 000 kalorií, které denně zkonzumujete.

Co je to vláknina a jaké jsou její druhy?

V minulosti odborníci používali termín vláknina pro označení typu sacharidů, které tělo nedokáže strávit. V poslední době vědci zjistili, že některé stravitelné látky mají také společné vlastnosti s vlákninou, takže je obtížnější vlákninu definovat.
Zde je několik způsobů, jak vědci klasifikují vlákninu:

• Vláknina je přirozeně přítomna v rostlinách, které jíme.
• Přidaná vláknina je vláknina, kterou výrobci přidávají do některých výrobků, aby zvýšili jejich zdravotní prospěšnost.
• Rozpustná vláknina je rozpustná ve vodě, a tudíž stravitelná.
• Nerozpustná vláknina je nestravitelná.
• Rozpustná vláknina pochází z vnitřku rostlin a obsahuje látky, jako je pektin. Nacházejí se v ovoci, zelenině, ovsu a ječmeni a mohou pomáhat regulovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
• Nerozpustné vlákniny pocházejí z vnějších slupek rostlin a procházejí přímo trávicím systémem. Mohou pomoci předcházet zácpě. Příkladem jsou otruby, celer, celá zrna a semena.

Vláknina může mít následující přínosy:

• Snížení hladiny cholesterolu: Vláknina v trávicím traktu může pomoci snížit vstřebávání cholesterolu v těle, zejména pokud užíváte statiny a používáte doplňky stravy s vlákninou, jako je například vláknina psyllium.
• Podpora zdravé hmotnosti: Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce a zelenina, mají obvykle nižší obsah kalorií. Vláknina může také zpomalit trávení, takže se budete cítit déle sytí.
• Prevence zácpy: Vláknina může urychlit trávení a zabránit zácpě. Nerozpustná vláknina dodává trávicímu traktu objem, protože ji vaše tělo nestráví. Tím stimuluje funkci střev.
• Regulace hladiny cukru v krvi: Tělu trvá déle, než rozloží potraviny s vysokým obsahem vlákniny, což znamená, že se glukóza nedostane do krevního oběhu tak rychle. To vám pomáhá udržovat stabilnější hladinu cukru v krvi.
• Snížení rizika rakoviny: Konzumace dostatečného množství vlákniny může pomoci předcházet některým druhům rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva. Jedním z důvodů může být to, že některé druhy vlákniny, například pektin v jablkách, mohou mít antioxidační vlastnosti.

Pokud do svého jídelníčku přidáváte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, dělejte to postupně během několika dní a pijte také hodně vody. To může pomoci zabránit vedlejším účinkům, jako je nadýmání a plynatost.

22 potravin s vysokým obsahem vlákniny:

1. Hrušky (3,1 g)

Hrušky jsou chutné i výživné a dokáží uspokojit chuť na sladké. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny.
Obsah vlákniny: 5,5 gramu ve středně velké syrové hrušce.

2. Jahody (2 g)

Jahody jsou chutnou a zdravou volbou, kterou můžete jíst čerstvé jako letní dezert nebo jako svačinu do kanceláře.
Kromě vlákniny obsahují také vitamin C, mangan a různé antioxidanty.
Obsah vlákniny: 3 gramy v 1 šálku čerstvých jahod nebo 2 gramy na 100 gramů.

3. Avokádo (6,7 gramů)

Avokádo má vysoký obsah zdravých tuků a je dobrým zdrojem vlákniny.
Dodává také vitamin C, draslík, hořčík, vitamin E a různé vitaminy skupiny B.
Obsah vlákniny: 10 gramů v 1 šálku syrového avokáda nebo 6,7 gramu na 100 gramů. Avokádo je velmi chutné, ale jeho obsah vlákniny je velmi nízký.

4. Oves (10,1 gramu)

Oves je vynikajícím zdrojem vlákniny a má vysoký obsah vitaminů, minerálů a antioxidantů.
Obsahují účinnou rozpustnou vlákninu zvanou beta glukan, která může pomoci regulovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
Obsah vlákniny: 16,5 gramu na šálek syrového ovsa nebo 10,1 gramu na 100 gramů.

5. 2,4 gramu jablek

Jablka jsou chutné a syté ovoce. Konzumují se celá a poskytují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu.
Obsah vlákniny: ve středně velkém syrovém jablku je 4,4 gramu nebo 2,4 gramu na 100 gramů.

6. 2,4 gramu na gram celého zrna (4,4 gramu na kilogram celého zrna).

Maliny jsou výživné ovoce s výraznou chutí. Obsahují vlákninu, vitamin C a mangan.
Jeden šálek syrových malin obsahuje 8 gramů vlákniny nebo 6,5 gramu na 100 gramů.
Zde je několik dalších bobulovitých plodů, které můžete přidat do dezertů, ovesné kaše a koktejlů nebo si je prostě dopřát během dne:

• Borůvky: 2,4 gramu na 100 gramů porceDůvěryhodný zdroj
• Borůvky: 5,3 gramu na 100gramovou porciDůvěryhodný zdroj
  
  

7. Banány (2,6 gramu)

Banány poskytují mnoho živin včetně vitaminu C, vitaminu B6 a draslíku.
Zelený nebo nezralý banán také obsahuje značné množství rezistentního škrobu, nestravitelného sacharidu, který funguje jako vláknina.
Obsah vlákniny: ve středním banánu je 3,1 gramu, tedy 2,6 gramu na 100 gramů.

8. Mrkev (2,8 gramu)

Mrkev je kořenová zelenina, kterou lze jíst syrovou nebo vařenou.
Kromě vlákniny poskytuje mrkev vitamin K, vitamin B6, hořčík a betakaroten, antioxidant, který se v těle mění na vitamin A.
Obsah vlákniny: 3,6 gramu vlákniny v 1 šálku syrové mrkve nebo 2,8 gramu na 100 gramů.


9. Červená řepa (2 gramy)

Červená řepa neboli červená řepa je kořenová zelenina, která obsahuje cenné živiny, jako jsou foláty, železo, měď, mangan a draslík.
Červená řepa také poskytuje anorganické dusičnany, živiny, které mohou mít příznivý vliv na regulaci krevního tlaku a výkonnost při cvičení.
Obsah vlákniny: 3,8 gramu na šálek syrové červené řepy nebo 2 gramy na 100 gramů.

10. Brokolice (2,6 gramů)

Brokolice je druh brukvovité zeleniny a je to potravina bohatá na živiny.
Dodává vlákninu a obsahuje také vitamin C, vitamin K, foláty, vitaminy skupiny B, draslík, železo a mangan. Obsahuje také antioxidanty a další živiny, které mohou pomoci v boji proti rakovině. Ve srovnání s jinými druhy zeleniny má brokolice také poměrně vysoký obsah bílkovin.
Obsah vlákniny: 2,4 gramu na šálek nebo 2,6 gramu na 100 gramů.

11. 1 gram na polévkovou lžíci nebo 6 gramů na porci.

Artyčoky mají vysoký obsah živin a jsou dobrým zdrojem vlákniny.
Obsah vlákniny: V 1 syrovém artyčoku je 6,9 gramu nebo 5,4 gramu na 100 gramů.

12. Růžičková kapusta (3,8 gramu)

Růžičková kapusta je brukvovitá zelenina příbuzná brokolici.
Obsahují vlákninu a mají také vysoký obsah vitaminu K, draslíku, kyseliny listové a antioxidantů, které potenciálně bojují proti rakovině.
Obsah vlákniny: 3,3 gramu na šálek syrové růžičkové kapusty nebo 3,8 gramu na 100 gramů.

Mezi další významné příklady patří:

• kapusta: 4,1 gramu
• špenát: 2,2 gramu
• rajčata: 1,2 gramu

13. Čočka (10,7 gramů)

Čočka je ekonomická, všestranná a velmi výživná. Je dobrým zdrojem vlákniny, bílkovin a mnoha dalších živin.
Obsah vlákniny: 13,1 gramu na šálek vařené čočky nebo 10,7 gramu na 100 gramů.

14. Fazole (7,4 gramu)

Fazole jsou oblíbeným druhem luštěniny. Stejně jako ostatní luštěniny poskytují rostlinné bílkoviny a řadu živin.
Obsahují vlákninu: 12,2 gramu na šálek vařených fazolí nebo 7,4 gramu na 100 gramů. Fazole jsou velmi dobré, ale obsah vlákniny je velmi nízký.

15. Rozdělený hrách (8,3 gramů)

Dělený hrách se vyrábí ze sušených, rozdělených a vyloupaných semen hrachu. Často se s nimi setkáváme ve štěpané hrachové polévce.
Obsah vlákniny: 16,3 gramu na šálek vařeného děleného hrachu nebo 8,3 gramu na 100 gramů.

16. 7 gramů cizrny (7 gramů)

Cizrna je dalším druhem luštěniny, která je bohatá na vlákninu a poskytuje také bílkoviny a různé minerální látky.
Cizrna se objevuje v humusu, kari, polévkách a mnoha dalších pokrmech.
Obsah vlákniny: 12,5 gramu na šálek vařené cizrny nebo 7,6 gramu na 100 gramů.

Mezi další luštěniny s vysokým obsahem vlákniny patří:

• vařené černé fazole: 8,7 gramů
• vařené edamame: 5,2 gramů
• vařené fazole lima: 7 gramů
• pečené fazole: 5,5 gramu

17. Quinoa (2,8 gramů)

Quinoa je pseudoobilovina, která poskytuje vlákninu a je užitečným zdrojem bílkovin pro ty, kteří se stravují rostlinnou stravou.
Obsahuje také například hořčík, železo, zinek, draslík a antioxidanty.
Obsah vlákniny: 5,2 gramu na šálek vařené quinoy nebo 2,8 gramu na 100 gramů.

18. 2 gramy quinoy na gram quinoy (14,5 gramu).

Popcorn může být zábavným a zdravým způsobem, jak zvýšit obsah vlákniny.
Popcorn pěchovaný vzduchem má velmi vysoký obsah vlákniny. Pokud však přidáte tuk nebo cukr, poměr vlákniny a kalorií začne výrazně klesat.
Obsah vlákniny: 1,15 gramu na šálek popcornu pěchovaného vzduchem nebo 14,5 gramu na 100 gramů.

19. Mandle (13,3 gramu)

Mandle mají vysoký obsah mnoha živin včetně zdravých tuků, vitaminu E, manganu a hořčíku.
Lze je také zpracovat na mandlovou mouku na pečení.
Obsah vlákniny: 4 gramy na 3 polévkové lžíce nebo 13,3 gramu na 100 gramů.

20. Chia semínka (34,4 gramů)

Chia semínka jsou velmi výživná, drobná černá semínka. Jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a obsahují vysoké množství hořčíku, fosforu a vápníku.
Vyzkoušejte chia semínka přimíchat do džemu nebo přidat do domácích müsli tyčinek.
Obsah vlákniny: 9,75 gramů na unci sušených chia semínek nebo 34,4 gramů na 100 gramů.

Většina ořechů a semen obsahuje významné množství vlákniny.
Příkladem jsou např:

• Čerstvý kokos: 9 gramů
• Pistácie: 1,5 gramu: 10,6 gramu
• Vlašské ořechy: 6,7 gramů
• Slunečnicová semínka: 8,6 gramů
• Dýňová semínka: 6 gramů

Všechny hodnoty se vztahují na 100gramovou porci.

21. Sladké brambory (3 gramy)

Sladké brambory jsou oblíbenou hlízou, která je velmi sytá a má sladkou chuť. Má vysoký obsah betakarotenu, vitaminů skupiny B a různých minerálních látek.
Sladké brambory mohou být chutnou náhradou chleba nebo základem pro nachos.
Obsah vlákniny: Středně velká vařená sladká brambora (bez slupky) obsahuje 3,8 gramu vlákniny neboli 3 gramy na 100 gramů.

22. Hořká čokoláda (10,9 gramů)

Hořká čokoláda může být dobrým zdrojem živin a antioxidantů.
Jen si určitě vybírejte hořkou čokoládu s obsahem kakaa 70-95 % nebo více a vyhněte se výrobkům s velkým množstvím přidaného cukru.

Které potraviny mají nejvyšší obsah vlákniny?

Čočka, hrušky, celer, listová zelenina a ovesné vločky mají vysoký obsah vlákniny. Vláknina se však vyskytuje v různých formách a lidé konzumují různá množství konkrétních potravin, takže je obtížné porovnat, které potraviny mají nejvyšší obsah vlákniny pro dietní účely.

Kterých 10 potravin obsahuje nejvíce vlákniny?

Mezi nejlepší volby, které můžete zařadit do svého jídelníčku, patří cizrna, čočka, dělený hrách, oves, jablka, hrušky, mandle, chia semínka, růžičková kapusta a avokádo. Zásadní je však vyváženost živin ve stravě. Musíte brát v úvahu počet kalorií a dalších živin na 100 g potraviny, nejen vlákninu.

Jak mohu zvýšit množství vlákniny?

Dobrým způsobem, jak zvýšit příjem vlákniny, je přidat do jídelníčku ovesné vločky, luštěniny a čerstvé ovoce a zeleninu. Vybírejte si ovoce a brambory se slupkou a místo bílého pečiva volte celozrnné. Postupné přidávání vlákniny během několika dní může pomoci zabránit nadýmání a plynatosti, pokud nejste zvyklí jíst hodně vlákniny.

Závěr

Vláknina je důležitá živina, která může podpořit hubnutí, snížit hladinu cukru v krvi a bojovat proti zácpě.
Doporučená denní dávka je 25 g pro ženy a 38 g pro muže .
Přidáním některých z výše uvedených potravin do svého jídelníčku můžete zvýšit příjem vlákniny.