Péče o klouby
Obsah:
- Vy a vaše klouby
- Tipy pro dobré zdraví kloubů
- Správná kloubní výživa
Těchto devět tipů vám pomůže chránit vaše klouby před zraněním a udržet je zdravé po mnoho let.
Vy a vaše klouby
Kloub je spojení mezi dvěma kostmi. Klouby a jejich okolní struktury vám umožňují ohýbat lokty a kolena, pohybovat boky, ohýbat záda, otáčet hlavou a mávat prsty na rozloučenou.
Hladká tkáň zvaná chrupavka a synovie a mazivo zvané synoviální tekutina tlumí klouby, aby se kosti o sebe netřely. S přibývajícím věkem, zraněním nebo přenášením příliš velké váhy se však chrupavka může opotřebovávat a trhat. To může vést k reakci, která může poškodit klouby a vést k artritidě.
Nejlepším způsobem péče o klouby je udržovat je i svaly, vazy a kosti silné a stabilní. Zde je několik tipů pro dobré zdraví kloubů.
Tipy pro dobré zdraví kloubů
Hlídejte si váhu pro zdravé klouby
Udržování váhy ve zdravém rozmezí je to nejlepší, co můžete pro své klouby udělat. Klouby, které nesou váhu, jako jsou kolena, kyčle a záda, musí udržet část, ne-li celou vaši tělesnou hmotnost. Proto má tolik lidí s nadváhou problémy s těmito částmi těla.
Čím vyšší je číslo na koupelnové váze, tím více se vaše klouby opotřebovávají. Snížení hmotnosti snižuje tlak na kolena, kyčle a záda a pomáhá předcházet zraněním kloubů. Výzkum ukázal, že s každým přibývajícím kilogramem člověk čtyřikrát více zatěžuje kolena.
Cvičení pro zdravé klouby
Cvičení vám pomůže shodit přebytečná kila a udržet si zdravou váhu. Některé výzkumy naznačují, že aerobní cvičení - aktivity, které zvyšují tepovou frekvenci - může snížit otoky kloubů. Pokud vás trápí klouby, zvolte si cvičení, které klouby nezatěžuje. Místo step aerobiku vyzkoušejte cvičení s nízkou zátěží, jako je plavání nebo jízda na kole.
Další zdravý nápad: Neseďte v klidu! Gaučové brambory, závislí na počítači a všichni, kdo jsou celý den přilepení k židli, jsou vystaveni vysokému riziku bolesti kloubů. Méně pohybu znamená větší ztuhlost kloubů. Proto vstaňte a hýbejte se. Často měňte polohy. Dělejte v práci časté přestávky a protáhněte se nebo se jděte krátce projít. Pokud nemůžete opustit kancelář, zkuste vyřizovat telefonní hovory ve stoje.
Posilujte svaly, které podporují vaše klouby
Silné svaly podporují vaše klouby. Pokud nemáte dostatek svalů, dostávají vaše klouby zabrat, zejména páteř, kyčle a kolena, které musí udržet celou váhu vašeho těla. Posilovací cviky pomáhají budovat svaly a udržovat svaly a okolní vazy silné. Vaše klouby tak nemusí vykonávat veškerou práci.
Certifikovaný osobní trenér vám ukáže nejlepší cviky pro zdravé klouby a jak je správně provádět. Jejich nesprávné provádění zvyšuje pravděpodobnost zranění.
Pomozte svým kloubům pomocí silného jádra
Ujistěte se, že váš cvičební režim zahrnuje aktivity, které posilují vaše jádro. To zahrnuje hrudník, záda a břicho.
Silnější břišní a zádové svaly vám pomohou udržet rovnováhu a zabránit pádům, které mohou poškodit klouby.
V zájmu svých kloubů poznejte své limity
Některá cvičení a aktivity mohou být pro vaše klouby zpočátku příliš náročné. Postupujte pomalu. Změňte cviky, které způsobují bolest kloubů. Požádejte trenéra, fyzioterapeuta nebo kouče, aby vám pomohl s úpravami. Po několika dnech cvičení, zejména druhý a třetí den, pravděpodobně pocítíte bolestivost svalů. Naslouchejte svému tělu a naučte se rozlišovat mezi „příšernou bolestí“ a dobrou bolestí při budování svalů.
Zlepšete své držení těla pro dobré klouby
Kývání není pro vaše klouby dobré. Rovné stání a sezení chrání vaše klouby od krku až po kolena. Správné držení těla také pomáhá chránit kyčelní klouby a zádové svaly.
Držení těla je důležité také při zvedání a přenášení. Pokud například používáte batoh, nezapomeňte si jej zavěsit přes obě ramena, nikoliv přes jedno. Pokud se nakláníte, více zatěžujete klouby. Při zvedání používejte největší svaly v těle tím, že se ohýbáte v kolenou, místo abyste ohýbali záda.
Ochrana těla chrání klouby
Při rizikových činnostech, včetně pracovních činností, jako je opakované klečení nebo dřepování, vždy noste helmu, chrániče kolen a chrániče loktů a zápěstí. I když si myslíte, že jste v jízdě na kole nebo kolečkových bruslích profesionálové, nikdy byste se neměli pohybovat bez ochranných pomůcek. Pokud narazíte na špatnou nerovnost, můžete si zadělat na celoživotní problémy. Vážná zranění nebo několik drobných úrazů může poškodit chrupavku. Zranění mohou vést k dlouhodobým problémům s klouby.
Loketní a zápěstní ortézy nebo chrániče také pomáhají snížit zátěž kloubů při činnostech.
Led pro zdravé klouby
Led je skvělým prostředkem proti bolesti bez použití léků. Pomáhá zmírňovat otoky kloubů a znecitlivuje bolest. Pokud máte bolavý kloub, přiložte na bolestivé místo led zabalený do ručníku nebo studeného obkladu na dobu až 20 minut. Nemáte k dispozici led nebo studený obklad? Zkuste zabalit sáček mražené zeleniny (nejlépe hrášek!) do lehkého ručníku. Nikdy nepřikládejte led přímo na kůži.
Správná výživa kloubů
Zdravá strava je pro vaše klouby prospěšná, protože pomáhá budovat silné kosti a svaly.
V případě kostí dbejte na denní příjem vápníku. Toho dosáhnete konzumací potravin, jako je mléko, jogurt, brokolice, kapusta, fíky a obohacené potraviny, například sójové nebo mandlové mléko. Pokud vám tyto potraviny nevyhovují, zeptejte se svého lékaře, zda jsou pro vás vhodné doplňky stravy obsahující vápník.
Pro své svaly potřebujete dostatek bílkovin. Přesné množství, které potřebujete, závisí na vašem věku, pohlaví a na tom, jak jste aktivní. Většina Američanů má dostatek bílkovin. Mezi dobré zdroje patří libové maso, mořské plody, fazole, luštěniny, sójové výrobky a ořechy. Vybírejte si různé druhy.
K udržení dobrého stavu kostí a kloubů potřebujete také vitamin D. Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník z potravin, které jíte. Mléčné výrobky. mnoho obilovin, sójové a mandlové mléko jsou obohaceny vitaminem D. O správném množství vitaminu D a způsobu jeho získávání se poraďte se svým lékařem.
Pomeranče mohou také zdravě podpořit vaše klouby. Některé studie naznačují, že vitamin C a další antioxidanty mohou pomáhat udržovat vaše klouby zdravé.