Vitamíny pro kosti

Obsah:

• Co ovlivňuje zdraví kostí?
• Jaké vitamíny potřebujeme pro silné kosti?
• Jaká strava je nejlepší pro zdraví kostí?
• Alkohol a zdraví kostí

Pokud jde o zdraví a zdraví kostí, není jim vždy věnována taková pozornost, jakou by si zasloužily, až do pozdějšího věku. Příliš často tato změna přichází až poté, co pomine příležitost podpořit dlouhodobé zdraví kostí.

Kosti dávají tělu tvar, produkují červené krvinky, ukládají důležité minerály, chrání životně důležité orgány a umožňují pohyb při práci i zábavě. Někdy mohou omezení ve stravování, ztráta chuti k jídlu, poruchy trávení nebo jiné faktory ovlivnit vaši schopnost získávat různé živiny, které potřebujete. V takovém případě mohou být doplňky stravy a vitaminy způsobem, jak zvýšit příjem stravy.

Co ovlivňuje zdraví kostí?

Zdraví kostí může ovlivňovat několik různých faktorů. Patří mezi ně mimo jiné:

• Udržování zdravé hmotnosti - nadváha nebo podváha může kosti a klouby nadměrně zatěžovat.
• Vápník - množství vápníku ve stravě přímo souvisí se zdravím kostí. Pokud máte nízký příjem vápníku, zkuste do svého jídelníčku zařadit více mléčných výrobků. Níže se podrobněji věnujeme přínosům a zdrojům vápníku
• Cvičení - čím jste aktivnější, tím je větší pravděpodobnost, že budete mít silné kosti. Pokud ještě necvičíte, nezapomeňte do svého týdenního programu zařadit nějaké cvičení.
• Kouření a nadměrné pití alkoholu - výzkumy bohužel naznačují, že pravidelné pití více než jedné jednotky alkoholu denně (nebo dvou u mužů) může vést ke špatnému stavu kostí. Pokud si o víkendu rádi dopřejete skleničku, snažte se zajistit si během týdne několik dní bez alkoholu.

Jaké vitamíny potřebujeme pro silné kosti?

Pokud se obáváte, že jste si odškrtli několik výše uvedených bodů, existuje spousta způsobů, jak zvýšit příjem vitamínů, aby vaše kosti byly pěkné a silné. Níže uvádíme několik z nich.

B12 a zdraví kostí

K čemu slouží?

Nízká hladina vitaminu B12 může způsobit křehkost kostí, což může zvýšit riziko zlomenin. Zvýšení příjmu vitaminu B12 může pomoci podpořit hustotu kostních minerálů.

Kolik ho potřebujete?

Obecně se doporučuje užívat přibližně 2,4 mikrogramů vitaminu B12 denně.

Kde ho najdu?

Vitamin B12 se nachází v rybách a drůbežím mase.

Vitamin D a zdraví kostí

K čemu se používá?

Vitamin D je klíčový pro vstřebávání vápníku v těle. Oba společně poskytují ochranu před nemocemi, jako je osteoporóza, které oslabují kosti.

Kolik ho potřebujete?

15 až 20 mikrogramů denně. Pokud je vám více než 70 let, lze doporučit o něco vyšší dávku.

Kde ho najdu?

Vitamin D se hojně nachází v oleji z tresčích jater. Pouhá jedna čajová lžička oleje z tresčích jater vám dodá více než polovinu denní potřeby vitaminu D. Spolehlivým způsobem, jak si zajistit denní potřebu vitaminu D, jsou také doplňky stravy.

Vápník

K čemu slouží?

Ze zdravotního hlediska je vápník něco jako superpotravina. Pravidelné užívání tohoto minerálu má prokazatelné přínosy:

• pomáhá budovat silné kosti a zuby
• udržuje dobré zdraví srdce
• srážení krve
• udržování dobré funkce svalů.

Kolik ho potřebujete?

Dobré je více než 1 000 miligramů denně. Malé děti mohou potřebovat více, dokud se jejich kosti vyvíjejí. Pro představu, ve sklenici mléka je asi 125 mg vápníku.

Kde ho najdu?

Vápník se nachází ve všech druzích potravin, od žitného chleba až po starou dobrou sklenici mléka. Vysoký obsah vápníku mají sýry a jogurty, stejně jako většina listové zeleniny. Pokud však toužíte po vápníku, určitě se vyhněte špenátu. Vápník obsažený ve špenátu se nedokáže vstřebat do těla.

Hořčík

Co dělá?

Hořčík je nezbytný pro udržení zdravých svalů, kostí a nervů. Může také pomoci tělu udržovat dobrou hladinu cukru v krvi. Lidé, kteří nemají ve stravě dostatek hořčíku, mohou být vystaveni vyššímu riziku vzniku cukrovky a osteoporózy.

Kolik ho potřebujete?

Obecně se doporučuje užívat 300-400 mg hořčíku denně. Těhotným ženám může být doporučeno užívat více.

Kde ho najdu?

Dobrou zprávou je, že hořčík se nachází v řadě různých potravin. Zvláště vysoký obsah hořčíku mají zázvor a banány, zelené listy, ořechy, semena a celá zrna.

Vitamin K

K čemu slouží?

Vitamin K je dalším důležitým prvkem při stavbě a udržování zdravých kostí. Pomáhá předcházet osteoporóze a reguluje srážlivost krve.

Kolik ho potřebujete?

Dospělý člověk potřebuje denní dávku vitaminu K odpovídající jeho hmotnosti v kilogramech. Pokud například vážíte 80 kilogramů, potřebujete pravděpodobně 80 mikrogramů vitaminu K.

Kde ho najdu?

Vitamin K1 se nachází ve většině potravin včetně:

• zelí
• hrozny
• brokolice
• zelí
• hlávkový salát
• borůvky.

Najít vitamin K2 je trochu složitější, ale je obsažen v potravinách, jako jsou např.

• mléčné výrobky
• vepřové maso
• hovězí maso
• kuřecí maso
• vaječný žloutek.

Proč nevyzkoušet následující chutný recept?

Protizánětlivé smoothie

Složení: 

• Přísady: 200 g čerstvého ananasu
• 250 ml kokosového mléka - nalijte do velké sklenice s ledem
• 1 polévková lžíce kořene zázvoru
• 1/2 čajové lžičky prášku z kurkumy
• Rozmixujte
• Smoothie nalijte do sklenice s ledem a vychutnejte si ho!

Přínosy:

• Ananas působí protizánětlivě a může urychlit zotavení po zranění.
• Zázvor může zlepšit neuralgickou bolest a potlačit zánětlivé enzymatické systémy. Zázvor také pomáhá zklidnit žaludek
• Kurkuma obsahuje žlutě zbarvenou protizánětlivou látku známou jako kurkumin. Výtažky z kurkumy se používají ke zvládání stavů, jako je artritida, úrazy a záněty sekundárně způsobené infekcí.

Výběr správných doplňků stravy pro zdraví kostí

Nejlepší doplňky stravy pro zdraví kostí, které je třeba užívat, se liší v závislosti na požadavcích a osobních okolnostech člověka. Například těhotné ženy mohou potřebovat vyšší dávku hořčíku, zatímco starší dospělí nemusí potřebovat tolik vápníku jako děti.

Obecně platí, že jedním z nejlepších vitaminových doplňků pro zdraví kostí, které je vhodné užívat, je vitamin K2. Existuje mnoho důkazů, které naznačují, že jeho užívání ve formě doplňků může zlepšit hustotu kostí.

Jaká je nejlepší strava pro zdraví kostí?

Jako vždy platí, že nejlepší stravou je vyvážená strava. Listová zelenina a rybí tuk mohou poskytnout dostatek živin pro udržení zdravých kostí a kloubů, ale je důležité nepřehlížet význam červeného masa a sacharidů, zejména pokud jste aktivní člověk.

Nejlepší potraviny pro zdraví kostí

Nejlepší potraviny pro podporu dobrého zdraví kostí jsou:

• listová zelenina
• grapefruit
• borůvky
• tučné ryby
• ořechy, semínka a celozrnné výrobky
• hrozny
• vepřové maso
• hovězí maso.

Potraviny, kterým se vyhnout pro zdravé kosti

Potraviny s vysokým obsahem soli (nebo sodíku) mohou způsobit úbytek vápníku, což následně vede ke ztrátě hustoty kostí. Vyhýbejte se konzumaci příliš velkého množství zpracovaných a konzervovaných potravin, protože ty obvykle obsahují velké množství soli.

Alkohol a zdraví kostí

Dobrou zprávou je, že když si o víkendu dopřejete dobrý drink, vaše kostra se nezhroutí! Nadměrné pití alkoholu však může mít vážné následky pro zdraví vašich kostí. Vyhněte se pravidelnému nadměrnému pití, aby vaše kosti zůstaly silné a zdravé.