Vše o spánku

Obsah:

• Co je to spánek?
• Proč lidé spí?
• Kolik spánku potřebuji?
• Musím se vyspat najednou?
• Jaké jsou fáze spánku?
• Jaké jsou poruchy spánku a které z nich jsou častější?
• Jakými testy lze zjistit, jak dlouho nebo jak dobře spím?
• Jaké jsou běžné způsoby léčby problémů se spánkem? 
• Co mohu udělat pro to, abych měl/a dostatek kvalitního spánku?
• Co jsou léky na spaní a jak mohou pomoci? 
• Další časté otázky
• Záver

Spánkem strávíte přibližně třetinu svého života, ale přesto s ním mnozí bojují. Výzkumníci a odborníci s ním bojují také kvůli záhadám, které obklopují to, jak a proč spíme a co se s námi během spánku děje. Pokroky lékařské vědy naštěstí pomáhají lidem najít způsoby, jak získat spánek, který potřebují.

 

Co je to spánek?

Spánek je normální tělesný proces, který umožňuje tělu a mozku odpočívat. Na první pohled je spánek klamně jednoduchý. Pro většinu lidí jde jen o to, udělat si pohodlí, zavřít oči a ponořit se do spánku. Ale navzdory tomu, jak jednoduchý se zdá, je spánek jedním z nejsložitějších a nejzáhadnějších tělesných procesů, které věda zná.

Pokud máte málo spánku nebo jeho kvalita není dobrá, poznáte to pravděpodobně jen podle toho, jak se cítíte. Bez dostatečně kvalitního spánku nemůže vaše tělo a mozek pracovat tak, jak by měly. A existuje celý obor medicíny, který se věnuje výhradně spánku a léčbě stavů, které ho ovlivňují nebo narušují.

Proč lidé spí?

Chápání spánku v moderní medicíně je jako částečně sestavená skládačka. Odborníci dokážou identifikovat některé dílky a mají představu o tom, jak vypadá celkový obrázek, ale nepřišli na to, jak do sebe všechno zapadá.

Vaše tělo se během dne střídá s bděním a spánkem, přičemž některé procesy probíhají pouze ve spánku. Když spíte, vaše tělo „vypíná“ a většina tělesných systémů - včetně mozku - je méně aktivní.

Některé z klíčových věcí, které se dějí během spánku, zahrnují:

• Šetření a ukládání energie. Během dne využívají buňky v celém těle nashromážděné zdroje, aby mohly pokračovat ve své práci. Během spánku vaše tělo spotřebovává méně energie. To umožňuje těmto buňkám doplnit zásoby a vytvořit si zásoby na další den.
• Samoopravy a regenerace. Když jste méně aktivní, vaše tělo snáze léčí zranění a odstraňuje problémy, které se staly, když jste byli vzhůru. To je také důvod, proč se po nemoci cítíte více unavení a potřebujete více odpočinku.
• Údržba mozku. Zatímco spíte, váš mozek reorganizuje a katalogizuje vzpomínky a naučené informace. Je to jako když knihovník na konci dne třídí a ukládá knihy do regálů. Usnadňuje a zefektivňuje přístup k naučeným a zapamatovaným věcem a jejich používání.

Kolik spánku potřebuji?

Spánek se u každého člověka liší. Způsob, jakým lidé spí, a to, kolik spánku potřebují, se může značně lišit. Počet hodin spánku, který je vhodný pro vaše zdraví, se také může v průběhu života měnit.

Obecně platí, že doporučené množství spánku podle věku je následující:

Tato množství spánku platí pro většinu lidí, ale nejsou univerzální. Někteří lidé potřebují spát více, jiní méně. Rozdíly v tom, kolik spánku potřebujete, mohou být dokonce genetické. Někteří lidé mohou například zdědit po rodičích vlastnost „krátkého spánku“.

Na to, kolik spánku potřebujete, mohou mít vliv také osobní okolnosti a váš zdravotní stav. Lidé, kteří jsou nemocní nebo se zotavují ze zranění či lékařského zákroku, mohou potřebovat spát více. Těhotné osoby také často potřebují více spánku během prvního trimestru.

Pokud máte otázky ohledně toho, kolik spánku potřebujete, zejména pokud se liší od množství doporučeného pro vaši věkovou skupinu, poraďte se s poskytovatelem primární péče. Může vám pomoci pochopit, kdy tento rozdíl může znamenat zdravotní problém, který je třeba prozkoumat.

Musím se vyspat najednou?

Ne, spánek najednou není pevně dané pravidlo. Ve skutečnosti se spánkové zvyklosti běžně liší podle kultury a časového období. Některé kultury historicky přijaly rozdělení nočního spánku na dvě období. V mnoha kulturách na světě se stále dodržuje zvyk zdřímnout si. Mnohé pro něj mají vlastní výraz (například „siesta“ ve španělsky mluvících zemích nebo „inemuri“, krátký spánek na pracovišti, který se praktikuje v Japonsku).

Stejně jako příliš mnoho věcí má však i zdřímnutí svou nevýhodu. Příliš dlouhé podřimování může přes noc ovlivnit kvalitu spánku. Existuje také zvýšené riziko některých zdravotních problémů. Pokud často podřimujete nebo to chcete zkusit, poraďte se se svým lékařem. Ten vám může umožnit, abyste ze zdřímnutí měli co největší užitek bez nevýhod.

Jaké jsou fáze spánku?

Spánek neznamená, že je váš mozek zcela nečinný. I když si méně uvědomujete svět kolem sebe, stále máte spoustu zjistitelné mozkové aktivity. Tato mozková aktivita má předvídatelné vzorce. Odborníci tyto vzorce uspořádali do fází. Tyto fáze se obecně dělí do dvou kategorií: spánek s rychlým pohybem očí (REM) a spánek mimo REM (NREM).

Existují tři fáze NREM. Když usínáte, obvykle vstoupíte do fáze NREM 1 a poté cyklicky přecházíte mezi fázemi NREM 2 a 3. Poté přejdete do spánku REM a začnete snít. Po prvním cyklu REM zahájíte nový spánkový cyklus a vrátíte se do fáze 1 nebo 2 a cyklus začíná znovu.

Jeden cyklus obvykle trvá asi 90 až 120 minut, než začne další. Většina lidí projde za noc čtyřmi až pěti cykly (za předpokladu, že spí plných osm hodin).

Co je fáze 1 NREM spánku?

Fáze 1 NREM spánku je nejlehčí fází spánku. Do fáze 1 přecházíte hned po usnutí. Tato fáze obvykle trvá jen několik minut a tvoří asi 5 % doby spánku. Poté se váš spánek prohloubí a přejdete do fáze 2 NREM spánku.

Co je fáze 2 NREM spánku?

Fáze 2 je stále lehký spánek, ale hlubší než fáze 1. Během této fáze se vaše mozkové vlny zpomalují a mají znatelné pauzy mezi krátkými, silnými výbuchy elektrické aktivity. Odborníci se domnívají, že tyto výbuchy jsou mozkem, který si uspořádává vzpomínky a informace z doby, kterou jste strávili v bdělém stavu.

Fáze 2 NREM spánku představuje přibližně 45 % doby spánku (nejvíce ze všech fází). Projdete několika fázemi spánku NREM 2 a obvykle je každá z nich delší než ta předchozí. Po fázi 2 přejdete hlouběji do fáze 3 NREM spánku nebo vstoupíte do spánku REM.

Co je fáze 3 NREM spánku?

Nejhlubší fází NREM spánku je fáze 3. U dospělých tvoří přibližně 25 % celkové doby spánku. Miminka a děti však potřebují více fáze 3 spánku a čím jste starší, tím méně jí potřebujete.

Ve fázi 3 jsou vaše mozkové vlny pomalé, ale silné. Vaše tělo využívá tuto velmi hlubokou fázi spánku k opravě zranění a posílení imunitního systému. Ke stejným výbuchům mozkové aktivity, k nimž dochází ve fázi 2, může docházet i ve fázi 3 a mozkové vlny specifické pro fázi 3 pomáhají tyto výbuchy regulovat.

Abyste se probudili odpočatí, potřebujete spánek NREM ve fázi 3. Bez dostatečného množství spánku ve fázi 3 se cítíte unavení a vyčerpaní, i když jste spali dlouho. Proto se vaše tělo automaticky snaží dostat co nejvíce spánku fáze 3 do vašeho spánkového období co nejdříve. Po spánku fáze 3 NREM přechází vaše tělo do fáze 2 NREM, která je strážcem spánku REM.

Protože fáze 3 NREM je tak hluboká, je těžké z ní někoho probudit. Pokud se probudí, pravděpodobně se u něj projeví „spánková setrvačnost“, stav zmatenosti nebo „mentální mlhy“. Spánková setrvačnost trvá asi 30 minut.

Co je to spánek REM?

Spánek s rychlými pohyby očí (REM) je fáze spánku, ve které se odehrává většina snů. Jeho název je odvozen od toho, jak se vaše oči během snění pohybují za víčky. Během spánku REM vypadá aktivita vašeho mozku velmi podobně jako při bdění.

Spánek REM tvoří asi 25 % celkové doby spánku. Váš první cyklus REM v rámci spánku je obvykle nejkratší, přibližně 10 minut. Každý následující je delší než předchozí, až hodinu.

Jaké jsou poruchy spánku a které z nich jsou častější?

Stavy, které narušují spánek nebo bdění, se nazývají poruchy spánku. Existuje šest hlavních kategorií poruch spánku:

• Centrální poruchy hypersomnolence (jako je narkolepsie).
• Poruchy cirkadiánního rytmu spánku a bdění (jako je jet lag nebo porucha spánku při práci na směny).
• Nespavost.
• Parasomnie.
• Poruchy dýchání ve spánku (například spánková apnoe).
• Pohybové poruchy související se spánkem (například syndrom neklidných nohou).

Parasomnie se mohou velmi lišit. Některé z nich ovlivňují pouze NREM spánek, jiné pouze spánek REM. Jsou uspořádány podle možných fází NREM nebo REM a zahrnují:

Stádia 1 a 2 NREM spánku

• Spánkový start nebo záškuby (spánkový myoklonus).
• Syndrom explodující hlavy.
• Skřípání zuby (bruxismus).
• Periodická porucha pohybů končetin (PLMD).

Fáze 3 NREM spánku

• Noční děsy (známé také jako spánkové hrůzy).
• Náměsíčnost (somnambulismus).
• Zmatené probuzení (částečné probuzení se spánkovou setrvačností).
• Porucha periodických pohybů končetin (PLMD).
• Porucha příjmu potravy související se spánkem.

Spánek REM

• Noční můry a porucha nočních můr.
• Porucha chování ve spánku REM.
• Hypnagogické a hypnopompické halucinace.

Jakými testy lze zjistit, jak dlouho nebo jak dobře spím?

Diagnostika stavů souvisejících se spánkem může zahrnovat širokou škálu testů. Mezi nejčastější patří např:

• Spánkové studie (v laboratoři): Hlavní a nejkomplexnější formou je polysomnogram, noční spánková studie v zařízení spánkové laboratoře.
• Spánková studie (domácí): Tyto studie jsou méně komplexní, ale můžete si je nechat provést doma pomocí domácího přístroje pro testování spánkové apnoe. Poskytovatelé používají toto vyšetření pouze k potvrzení, zda má osoba obstrukční spánkovou apnoe.
• Elektroencefalogram (EEG): Tento test zjišťuje a zaznamenává mozkové vlny. Poskytovatel zdravotní péče, obvykle neurolog, může vyšetřit vaši mozkovou aktivitu a hledat známky neobvyklé mozkové aktivity, která by mohla přispívat k problémům se spánkem nebo jiným stavům. Polysomnogram zahrnuje EEG senzory a sledování, které zaznamenávají mozkové vlny, jež může poskytovatel porovnat s dalšími údaji.
• Aktigrafie: Tento test zahrnuje nošení zařízení podobného hodinkám, které sleduje spánkové vzorce, aby se zjistilo, zda máte jiný spánkový cyklus, než je obvyklé. To je klíčové pro diagnostiku poruch cirkadiánního rytmu.
• Test vícenásobné latence spánku (MSLT): Tento test zkoumá, zda je člověk náchylný k usínání během dne. Je často klíčovou součástí diagnostiky narkolepsie.
• Test udržování bdělosti (MWT): Tento test zjišťuje, zda se osoba dokáže ubránit usnutí v situacích, kdy by to bylo snadné. Je běžnou součástí bezpečnostních testů u osob, které se živí řízením a mohou mít potíže, jako je spánková apnoe.

Další testy jsou možné také v případě, že můžete mít poruchu spánku nebo problém související se spánkem. Poskytovatel vám sdělí, jaké testy doporučuje, a zodpoví vám další otázky.

Jaké jsou běžné způsoby léčby problémů se spánkem?

Léčba poruch spánku a problémů souvisejících se spánkem se může velmi lišit. Některé problémy nepotřebují léčbu vůbec, jiné mohou vyžadovat celoživotní péči nebo léčbu (příkladem je podpora CPAP u lidí se spánkovou apnoe). Více informací o léčbě, která by mohla pomoci vašemu onemocnění (pokud jím trpíte), a o možnostech, které máte, vám sdělí váš poskytovatel zdravotní péče.

Co mohu udělat pro to, abych měl/a dostatek kvalitního spánku?

Pokud si někdy položíte otázku: „Jak se mohu dobře vyspat?“, nejste zdaleka sami. Můžete udělat několik věcí, které vám usnadní získat potřebné množství kvalitního spánku. Všechna tato chování spadají pod to, čemu zdravotníci říkají „spánková hygiena“. Patří mezi ně:

• Stanovte si a dodržujte spánkový režim. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů a dovolených. Důslednost může mít velký vliv na to, kolik a jak dobře spíte.
• Udělejte si na spánek čas. Zvolte si takovou dobu spánku, která vám umožní spát doporučenou dobu pro váš věk.
• Stanovtesi režim před spaním. Provádění těchto činností může „vycvičit“ váš mozek, že spánek se blíží. Váš mozek se nakonec tomuto tréninku podřídí.
• Nechoďte spát, pokud se necítíte ospalí. Pokud je čas jít spát a vám se nechce spát, snažte se dělat věci, které vám pomohou se uklidnit a odpočinout si (zejména činnosti z rutiny před spaním, jako je čtení).
• Vyhýbejte se jasnému světlu nebo elektronice (zejména před spaním). Světlo z nich příliš blízko doby spánku může narušit přirozené funkce vašeho těla při usínání a bdění.
• Vyhněte se pití alkoholu nebo konzumaci jídla příliš blízko doby spánku. Pokud máte před spaním pocit hladu, je nejlepší lehká svačina. Alkohol a jídlo mohou narušit spánek (zejména pokud jich zkonzumujete příliš mnoho). A snažte se nepít příliš mnoho jakéhokoli nápoje příliš blízko před spaním. Omezíte tím, jak často budete mít pocit, že potřebujete během noci na toaletu.
• Nespoléhejte se na léky na spaní. Dlouhodobé užívání prášků na spaní a dalších léků - i těch volně prodejných - může negativně ovlivnit váš spánek. Jediné léky na spaní, které byste měli pravidelně užívat, jsou ty, které vám předepíše lékař, a měli byste je užívat pouze podle pokynů.
• Fyzická aktivita může pomoci. Zůstat aktivní během dne, třeba jen jít na procházku, může pomoci kvalitě vašeho spánku.
• Využívejte svou ložnici k aktivitám v ložnici. To obecně znamená spánek a intimitu nebo sex. Váš mozek používá tento pocit místa jemným způsobem, který může ovlivnit váš spánek.
• Dosáhněte a udržujte si zdravou váhu. Vaše hmotnost může ovlivnit váš spánek. Příkladem je nadváha, která může zvýšit riziko vzniku obstrukční spánkové apnoe.

Co jsou léky na spaní a jak mohou pomoci?

Existuje celá řada léků, které vám mohou pomoci při spánku. Sahají od volně prodejných doplňků stravy a léků až po léky na předpis. Mnohé z nich spadají pod sedativa (která snižují aktivitu nervového systému) nebo hypnotika (pojmenovaná podle řeckého boha spánku).

DŮLEŽITÉ: Léky na spaní, a to i ty volně prodejné, se mohou vzájemně ovlivňovat s jinými léky. Tyto interakce mohou být nebezpečné nebo smrtelné. Nejlepší je poradit se s lékařem a ujistit se, že je užívání těchto přípravků bezpečné. Během jejich užívání byste se také měli vyvarovat požívání alkoholu a poradit se s poskytovatelem o možných interakcích s jinými léky, které užíváte.

Mezi příklady léků na spaní a léků podporujících spánek na předpis patří např:

• Z-léky: Odborníci je někdy nazývají nebenzodiazepiny, protože jejich účinky a způsob, jakým je vaše tělo zpracovává, jsou velmi podobné benzodiazepinům, ale mají méně a méně závažné nežádoucí účinky.
• Duální antagonisté orexinových receptorů (DORA): DORAs blokují orexiny, molekuly, které mozek používá k udržení bdělosti, takže vám pomáhají usnout. Patří mezi ně například daridorexant, lemborexant a suvorexant.
• Benzodiazepiny: Tyto látky se používají hlavně k léčbě záchvatů nebo stavů souvisejících s úzkostí, ale zaznamenaly i široké využití při léčbě nespavosti nebo souvisejících problémů se spánkem.
• Antidepresiva: Ta mohou ovlivňovat hladiny některých neurotransmiterů v mozku. Mohou mít také sedativní účinek (ten není běžný).
• Barbituráty: Jejich užívání při problémech se spánkem je dnes méně časté. Novější léky s nižším rizikem nežádoucích účinků jsou nyní běžnější, ale barbituráty se stále používají při nespavosti (ale je to vzácné).

Mezi běžné volně prodejné prostředky na spaní mohou patřit např:

• Antihistaminika: Mnoho z nich obsahuje difenhydramin nebo doxylamin. Tyto léky snižují alergické reakce a většinu lidí uspávají.
• Melatonin: Váš organismus používá tento hormon k regulaci cyklu spánku a bdění. Můžete ho také užívat na pomoc při usínání. I když je melatonin volně prodejný, neměl byste ho užívat bez předchozí konzultace se svým lékařem (zejména pokud je vám více než 65 let). Váš poskytovatel vám může poradit, zda byste měli přípravky s melatoninem užívat, a také vám pomůže pochopit, jak je účinně používat.
• Kořen kozlíku lékařského: Tento kořen je běžnou složkou a může být dodáván v různých formách. Někteří lidé ho užívají ve formě tablet, zatímco jiní si z něj raději připravují čaj.

Další časté otázky

Proč je spánek důležitý a jaké jsou důsledky nedostatku spánku?

Chcete-li pochopit, proč je spánek důležitý, nehledejte nic jiného než účinky nedostatku spánku. Množství nebo kvalitu spánku může ovlivnit mnoho věcí. Nedostatek spánku může způsobit následující krátkodobé účinky:

• Zpomalené reflexy.
• Problémy s myšlením nebo soustředěním.
• Nálady, včetně pocitu podrážděnosti, deprese nebo úzkosti.
• Bolesti hlavy.
• Snížená účinnost imunitního systému a častější onemocnění.
• Problémy s metabolismem a vyšší riziko vzniku cukrovky 2. typu.
• Pocity únavy nebo vyčerpání.

Pokud budete příliš dlouho bez dostatečného spánku, bude potřeba vašeho těla spát stále více narušována. To může způsobit:

• mikrospánky: Jedná se o krátké okamžiky, kdy váš mozek usne, aby se vzápětí opět probudil. Jsou obzvláště nebezpečné, pokud k nim dochází při řízení, používání nástrojů nebo strojů nebo při činnosti, která vyžaduje vaši plnou pozornost.
• Třes rukou: Pokud jste příliš dlouho nevyspalí, váš nervový systém má problémy s regulací svalových pohybů a svalového napětí.
• Halucinace: Nedostatek spánku může narušit schopnost vašeho mozku zpracovávat informace o okolním světě a porozumět mu. To může způsobit, že uvidíte, uslyšíte nebo ucítíte věci, které neexistují.
• Impulzivní nebo bezohledné chování: Nedostatek spánku může narušit části mozku, které jsou zodpovědné za sebekontrolu a úsudek.

Nedostatek spánku má také dlouhodobé zdravotní dopady. Výzkumy ukazují, že může přispívat k následujícím stavům:

• Kardiovaskulárním onemocněním.
• Metabolickým onemocněním, jako je cukrovka 2. typu.
• Poruchy kognitivních funkcí.
• demence.

Co je to spánkový dluh?

Spánkový dluh je rozdíl mezi množstvím kvalitního spánku a množstvím kvalitního spánku, který jste potřebovali. Může způsobit, že se budete cítit ještě více unavení než obvykle a možná budete potřebovat spát více, abyste se cítili odpočatí.

Výzkumy ukazují, že nahromaděný, chronický spánkový dluh vám neprospívá. Ani dohánění zameškaného spánku nemusí pomoci odstranit následky nahromaděného dluhu. Jedním z příkladů je to, jak může spánkový dluh ovlivnit metabolismus vašeho těla a zvýšit pravděpodobnost vzniku cukrovky 2. typu a dalších problémů. Existují důkazy o tom, že i po dohnání spánku, který „splatí“ dluh, se na vašem metabolismu mohou projevit následky dluhu.

Záver

Spánek je přirozený proces, který vaše tělo využívá k odpočinku a obnově. I když se může zdát, že je to tak jednoduché jako zavřít oči a kývnout, spánek je všechno, jen ne jednoduchý. Moderní medicína se ve skutečnosti teprve rozkoukává v chápání spánku, jeho účinků a fungování.