Výhody zdravého stravování

Obsah:

• 10 hlavních výhod zdravé stravy a důkazy o nich
• Rychlé tipy pro zdravou stravu
• Shrnutí

Dodržování zdravé stravy má mnoho výhod, včetně budování silných kostí, ochrany srdce, prevence nemocí a zlepšení nálady.

Zdravá strava obvykle zahrnuje potraviny bohaté na živiny ze všech hlavních skupin potravin, včetně libových bílkovin, celozrnných výrobků, zdravých tuků a ovoce a zeleniny různých barev. Mezi zdravé stravovací návyky patří také nahrazení potravin, které obsahují transmastné kyseliny, přidanou sůl a cukr, výživnějšími variantami.

Dodržování zdravé stravy má mnoho výhod, včetně budování silných kostí, ochrany srdce, prevence nemocí a zlepšení nálady.

Deset hlavních výhod zdravé stravy a důkazy, které za nimi stojí

Zdraví srdce

Podle důvěryhodného zdroje z Centra pro kontrolu a prevenci nemocí jsou srdeční choroby hlavní příčinou úmrtí dospělých.

Vysoký krevní tlak neboli hypertenze je stále větším problémem. Tento stav může vést k srdečnímu infarktu, srdečnímu selhání a mrtvici.

Změnou životního stylu, například zvýšením fyzické aktivity a zdravou stravou, lze zabránit až 80 % předčasně diagnostikovaných srdečních onemocnění a mrtvic.

Potraviny, které lidé jedí, mohou snížit jejich krevní tlak a pomoci udržet jejich srdce zdravé.

Dietní přístupy k zastavení hypertenze zahrnují mnoho srdci prospěšných potravin. Program doporučuje:

• Jíst hodně zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků.
• vybírat mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku, ryby, drůbež, fazole, ořechy a rostlinné oleje.
• omezit příjem nasycených a transmastných tuků, jako je tučné maso a plnotučné mléčné výrobky.
• omezte nápoje a potraviny, které obsahují přidané cukry.
• omezte příjem sodíku na méně než 2 300 miligramů denně - ideálně 1 500 mg denně - a zvyšte příjem draslíku, hořčíku a vápníku.

Pro udržení zdravého srdce jsou velmi důležité také potraviny s vysokým obsahem vlákniny.

Důvěryhodný zdroj uvádí, že vláknina pomáhá zlepšovat hladinu cholesterolu v krvi a snižuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice, obezity a cukrovky 2. typu.

Lékařská komunita si je již dlouho vědoma souvislosti mezi transmastnými kyselinami a nemocemi souvisejícími se srdcem, jako je například ischemická choroba srdeční.

Omezení některých druhů tuků může rovněž zlepšit zdraví srdce. Vyloučení trans-tuků například snižuje hladinu cholesterolu v lipoproteinech o nízké hustotě (LDL). Tento typ cholesterolu způsobuje hromadění plaku v tepnách, což zvyšuje riziko infarktu a mrtvice.

Zdraví srdce lze podpořit také snížením krevního tlaku. Většina dospělých toho může dosáhnout omezením příjmu soli na maximálně 1 500 mg denně.

Výrobci potravin přidávají sůl do mnoha zpracovaných a rychlých potravin a člověk, který chce snížit svůj krevní tlak, by se měl těmto výrobkům vyhnout.

Snížení rizika rakoviny

Člověk může konzumovat potraviny obsahující antioxidanty, které pomáhají snižovat riziko vzniku rakoviny tím, že chrání jejich buňky před poškozením.

Přítomnost volných radikálů v těle zvyšuje riziko vzniku rakoviny, ale antioxidanty je pomáhají odstraňovat a snižují pravděpodobnost vzniku onemocnění.

Mnoho fytochemikálií obsažených v ovoci, zelenině, ořeších a luštěninách působí jako antioxidanty, včetně betakarotenu, lykopenu a vitaminů A, C a E.

Podle National Cancer Institute existují laboratorní studie a studie na zvířatech, které spojují určité antioxidanty se sníženým výskytem poškození volnými radikály v důsledku rakoviny. Studie na lidech však nejsou jednoznačné a lékaři nedoporučují tyto doplňky stravy používat bez předchozí konzultace.

Mezi potraviny s vysokým obsahem antioxidantů patří např:

• bobulovité ovoce, jako jsou borůvky a maliny.
• tmavá listová zelenina
• dýně a mrkev
• ořechy a semena

Obezita může zvyšovat riziko vzniku rakoviny a vést k horším výsledkům. Udržování mírné hmotnosti může tato rizika snížit.

Ve studii z roku 2014 vědci zjistili, že strava bohatá na ovoce snižuje riziko rakoviny horní části trávicího traktu.

Zjistili také, že strava bohatá na zeleninu, ovoce a vlákninu snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku, zatímco strava bohatá na vlákninu snižuje riziko rakoviny jater.

Lepší nálada

Některé důkazy naznačují úzký vztah mezi stravou a náladou.

V roce 2016 vědci zjistili, že strava s vysokou glykemickou zátěží může u lidí s obezitou, kteří jsou jinak zdraví, vyvolat zvýšené příznaky deprese a únavy.

Strava s vysokou glykemickou zátěží zahrnuje velké množství rafinovaných sacharidů, které se nacházejí například v nealkoholických nápojích, koláčích, bílém pečivu a sušenkách. Zelenina, celé ovoce a celozrnné výrobky mají nižší glykemickou zátěž.

Nedávný výzkum také zjistil, že strava může ovlivňovat hladinu glukózy v krvi, aktivaci imunitního systému a střevní mikrobiom, což může mít vliv na náladu člověka. Vědci také zjistili, že může existovat souvislost mezi zdravějším stravováním, například středomořskou dietou, a lepším duševním zdravím. Zatímco u stravy s vysokým obsahem červeného masa, zpracovaných a tučných potravin je tomu naopak.

Je důležité poznamenat, že vědci zdůraznili potřebu dalšího výzkumu mechanismů, které spojují potraviny a duševní zdraví.

Pokud má člověk podezření, že se u něj projevují příznaky deprese, může mu pomoci rozhovor s lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví.

Zlepšení zdraví střev

Střevo je plné přirozeně se vyskytujících bakterií, které hrají důležitou rolidůvěryhodného zdroje v metabolismu a trávení.

Některé kmeny bakterií také produkujíDůvěryhodný zdroj vitaminy K a B, které jsou pro tlusté střevo prospěšné. Mohou také pomáhat v boji proti škodlivým bakteriím a virům.

Strava s vysokým obsahem vlákniny může snížit záněty ve střevech. Strava bohatá na vláknitou zeleninu, ovoce, luštěniny a celozrnné obiloviny může poskytnout kombinaci prebiotik a probiotik, které pomáhají dobrým bakteriím v tlustém střevě prospívat.

Tyto fermentované potraviny jsou bohaté na probiotika:

• Jogurt
• kimči
• Kysané zelí
• miso
• kefír

Prebiotika mohou pomoci zlepšit řadu zažívacích problémů, včetně příznaků syndromu dráždivého tračníku (IBS).

Zlepšení paměti

Zdravá strava může pomoci udržet kognitivní schopnosti a zdraví mozku. Je však třeba provést přesvědčivější výzkum.

Studie z roku 2015 identifikovala živiny a potraviny, které chrání před poklesem kognitivních schopností a demencí. Výzkumníci zjistili, že prospěšné jsou následující potraviny:

• vitamín D, C a E
• omega-3 mastné kyseliny
• flavonoidy a polyfenoly
• ryby

Mnoho z těchto živin se nachází mimo jiné ve středomořské stravě.

Úbytek hmotnosti

Udržování mírné hmotnosti může pomoci snížit riziko chronických zdravotních problémů. Člověk s nadváhou nebo obezitou může být ohrožen vznikem určitých onemocnění, včetně:

• ischemické choroby srdeční
• cukrovka 2. typu
• osteoartróza
• mrtvice
• hypertenze
• některé duševní poruchy
• některé druhy rakoviny

Mnoho zdravých potravin, včetně zeleniny, ovoce a fazolí, má nižší obsah kalorií než většina zpracovaných potravin.

Dodržování zdravé stravy může člověku pomoci udržet se v denním limitu, aniž by si musel hlídat příjem kalorií.

V roce 2018 vědci zjistili, že dodržování stravy bohaté na vlákninu a libové bílkoviny vede ke snížení hmotnosti, aniž by bylo nutné sledovat příjem kalorií.

Zvládání cukrovky

Zdravá strava může pomoci člověku s cukrovkou:

• řídit hladinu glukózy v krvi
• udržovat krevní tlak a cholesterol v cílových hodnotách
• předcházet komplikacím cukrovky nebo je oddálit
• udržovat přiměřenou hmotnost

Pro osoby s diabetem je zásadní omezit příjem potravin s přidaným cukrem a solí. Měli by se také vyhýbat smaženým jídlům s vysokým obsahem nasycených tuků a transmastných kyselin.

Silné kosti a zuby

Pro silné kosti a zuby je důležitá strava s dostatečným množstvím vápníku a hořčíku. Udržování zdravých kostí může minimalizovat riziko problémů s kostmi v pozdějším věku, jako je například osteoporóza.

Následující potraviny jsou bohaté na vápník:

• Mléčné výrobky
• zelí
• brokolice
• rybí konzervy s kostmi

Výrobci potravin často obohacují vápníkem obiloviny, tofu a rostlinné mléko.

Hořčík se nachází v mnoha potravinách a mezi jeho nejlepší zdroje patří např:

• zelená listová zelenina
• ořechy
• semena
• celozrnné výrobky

Lepší spánek

Spánkový režim může být narušen řadou faktorů, včetně spánkové apnoe.

Spánková apnoe vzniká, když stav opakovaně blokuje dýchací cesty během spánku. Mezi rizikové faktory patříDůvěryhodný zdroj obezita a pití alkoholu.

Snížení příjmu alkoholu a kofeinu může člověku pomoci získat klidný spánek, ať už trpí spánkovou apnoe, nebo ne.

Zdraví příští generace

Děti se většinu chování souvisejícího se zdravím učí od dospělých ve svém okolí a rodiče, kteří jsou vzorem zdravých stravovacích a pohybových návyků, mají tendenci je předávat dál.

Pomoci může také stravování doma. V roce 2018 vědci zjistili, že děti, které jedly pravidelně doma, konzumovaly více zeleniny a méně sladkých potravin než jejich vrstevníci, kteří jedli doma méně často.

Rychlé tipy pro zdravé stravování

Existuje spousta drobných způsobů, jak zlepšit stravování člověka, např:

• výměna nealkoholických nápojů za vodu nebo bylinkový čaj
• zajistit, aby každé jídlo obsahovalo čerstvé produkty
• výběr celozrnných výrobků namísto rafinovaných sacharidů
• konzumace celého ovoce namísto džusů
• omezit červené a zpracované maso, které obsahuje hodně soli a může zvyšovat riziko rakoviny tlustého střeva.
• jíst více libových bílkovin, které jsou obsaženy ve vejcích, tofu, rybách a ořeších.

Člověk může také navštěvovat kurzy vaření a naučit se, jak do jídel zařadit více zeleniny.

Shrnutí

Zdravé stravování má mnoho výhod, například snižuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice, obezity a cukrovky 2. typu. Dodržováním vyvážené stravy si člověk může zlepšit náladu a získat více energie.

Další tipy týkající se zdravějšího stravování vám může poskytnout lékař nebo dietolog.