Zdravotní přínosy kolagenu

Obsah:

Co je to kolagen?
Co dělá kolagen?
Typy kolagenu
Doplňky stravy s kolagenem
Výhody kolagenu v prášku
Potraviny s kolagenem
Často kladené otázky o kolagenu

Co je kolagen?

Kolagen je bílkovina, která je zodpovědná za zdravé klouby a pružnost či vláčnost pokožky. Nachází se v kostech, svalech a krvi, tvoří tři čtvrtiny kůže a jednu třetinu bílkovin v těle.
Různé druhy potravin mohou vašemu tělu pomoci produkovat kolagen. K tomuto procesu dochází, když vaše tělo kombinuje aminokyseliny, jako je prolin, glycin, vitamin C, zinek a měď.
Vaše tělo si ho přirozeně vytváří kombinací aminokyselin, stavebních kamenů bílkovin, které se nacházejí v potravinách.

K výrobě kolagenu vaše tělo potřebuje:

Prolin: nachází se ve vaječných bílcích, mléčných výrobcích, zelí, houbách a chřestu.
Glycin: nachází se ve vepřové a kuřecí kůži, želatině a mnoha dalších potravinách bohatých na bílkoviny.
Vitamin C: nachází se v citrusových plodech a paprikách.
Zinek: nachází se v hovězím, jehněčím a vepřovém mase, měkkýších, cizrně, čočce, fazolích, mléce, sýrech a různých ořeších a semenech.
Měď: měď: v masných orgánech, kakaovém prášku, kešu oříšcích, sezamových semínkách a čočce
S přibývajícím věkem dochází k rozpadu stávajícího kolagenu a pro tělo je obtížnější ho vytvářet více. Mnoho lidí proto sahá po kolagenovém prášku nebo jiných typech kolagenových doplňků, jako jsou kapsle, žvýkací tablety a tekutiny.

K čemu kolagen slouží?

Kolagen dodává tělu sílu, strukturu a podporu.
S přibývajícím věkem je stále obtížnější udržet přirozenou hladinu kolagenu. To platí zejména poté, co projdete menopauzou. Je to proto, že postupem času má vaše tělo stále větší potíže vstřebávat dostatek živin, které potřebuje k tvorbě kolagenu.
Konzumace potravin bohatých na kolagen však může vašemu tělu pomoci tento problém se vstřebáváním částečně překonat. To pomáhá udržet vaše tělo silnější a zdravější i s přibývajícím věkem.
Kolagen také:

Pomáhá srážlivosti krve
Pomáhá nahrazovat odumřelé kožní buňky
vytváří ochranný obal pro vaše orgány
Umožňuje růst nových kožních buněk

Typy kolagenu

Vaše tělo obsahuje mnoho typů kolagenu. Vědci identifikovali celkem 29 typů, včetně těchto pěti hlavních typů:

Typ I, který dodává pevnost kůži, kostem, vazům a šlachám.
Typ II, který tvoří pružnou chrupavku, jež pomáhá udržovat vaše klouby.
Typ III, který se nachází ve vnitřních orgánech, cévách a svalech.
Typ IV, který se nachází v některých vrstvách kůže.
Typ V, který se nachází v rohovce a některých vrstvách kůže a vlasů.

Doplňky stravy s kolagenem

Většina doplňků stravy s kolagenem obsahuje typy I, II a III, které tvoří většinu kolagenu nacházejícího se ve vašem těle. Obsahují stravitelnou formu kolagenu zvanou kolagenní peptidy nebo hydrolyzovaný kolagen.
Tyto doplňky jsou vyráběny z tkání krav, prasat, kuřat nebo ryb. Můžete si také koupit veganský kolagenový prášek vyrobený z bakterií a kvasinek. Vědci však nevědí, zda mají stejný potenciální přínos jako kolagen z živočišných zdrojů.

Kolagenové peptidy

Protože kolagen nelze vstřebat v celé jeho formě, musí být rozložen na menší aminokyseliny neboli peptidy. Kolagenní peptidy jsou malé kousky živočišného kolagenu. Nacházejí se v kolagenových doplňcích stravy, které užíváte, a mohou být v různých formách, včetně tablet nebo prášku. Když si koupíte kolagen, bude prodáván jako kolagenní peptidy nebo hydrolyzovaný kolagen. Kolagenní peptidy se vstřebávají prostřednictvím vašeho trávicího traktu.

Kolagen v prášku

Kolagenový prášek má stejné účinné látky jako kolagenové kapsle a žvýkačky. Dávky se však liší podle toho, jakou formu používáte. Pro některé lidi je jednodušší přidat kolagenový prášek do nápojů nebo jídla než spolknout několik kapslí. A možná nechcete přidaný cukr, který je v kolagenových žvýkačkách.

Tekutý kolagen

Můžete si také koupit předem připravené kolagenové nápoje nebo balíčky kolagenu, které si dáte do vybraného nápoje. Na výběr je celá řada příchutí a druhů. Mnohé z nich obsahují i další prospěšné složky.

Mohou potraviny posilující kolagen vymazat vrásky?

Mohou potraviny bohaté na kolagenové proteiny zvrátit příznaky stárnutí? Zjistěte, co byste měli zařadit do svého jídelníčku, abyste podpořili zdravou tvorbu kolagenu pro zářivou pleť.

Pokud užíváte kolagenové doplňky stravy, mohou se započítávat do vaší denní potřeby bílkovin - do určité míry. Kolagen obsahuje osm z devíti tzv. esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje k tvorbě bílkovin.
Dobrou zprávou je, že chybějící aminokyselina, tryptofan, se nachází v mnoha potravinách, včetně mléčných výrobků, masa, mořských plodů, tofu, ořechů a obilovin. Výzkumy ukázaly, že většina lidí může třetinu svých denních bílkovin získat z kolagenu, a přitom získat všechny esenciální aminokyseliny.

Výhody kolagenu v prášku

Protože kolagen tvoří tolik důležitých součástí našeho těla, je nejen prospěšný, ale také nezbytný pro udržení dobrého zdraví. Vědci však stále diskutují o přínosech kolagenového prášku a dalších kolagenových doplňků. Ačkoli existují rozumné důkazy o tom, že pomáhají udržovat hydratovanou pokožku a zmírňují bolesti při osteoartritidě, potřebujeme více studií o méně pochopených přínosech, jako je například snižování krevního tlaku a hladiny cukru v krvi.

Nežádoucí účinky kolagenu

Nežádoucí účinky kolagenového prášku, kapslí, tekutin nebo žvýkaček jsou vzácné. Pokud jste těhotná nebo kojíte, možná byste měla s užíváním kolagenových doplňků prozatím počkat, protože zatím není k dispozici dostatek výzkumů, aby bylo možné vyvodit závěry o jejich bezpečnosti.
Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) nereguluje kolagenový prášek ani žádný jiný typ doplňku stravy. Neexistuje tedy žádná záruka, že váš kolagenový doplněk obsahuje typ nebo množství kolagenu, které je uvedeno na etiketě.
Existuje také možnost, že by mohl být kontaminován pesticidy, bakteriemi nebo jinými látkami. Vzhledem k tomu, že kolagenový prášek a další doplňky stravy jsou obvykle vyráběny ze zvířat, mohou obsahovat těžké kovy nebo jiné toxiny, které se mohou hromadit v kostech zvířat. Vždy se ujistěte, že doplňky stravy kupujete z důvěryhodného zdroje.

Potraviny s kolagenem

Účinky kolagenového prášku a dalších doplňků stravy jsou nadále předmětem výzkumu a diskusí. Namísto nákupu těchto doplňků můžete vždy pomoci svému tělu produkovat více kolagenu přirozeně tím, že zajistíte, aby vaše strava byla plná zdravých potravin.
Do tvorby kolagenu vaše tělo vkládá aminokyseliny glycin a prolin spolu s dalšími aminokyselinami včetně vitaminu C, zinku a mědi. Svému tělu můžete pomoci vytvářet více kolagenu tím, že budete jíst hodně potravin bohatých na glycin a prolin. Pokud jde o vitamin C, zinek a měď, měli byste také dbát na konzumaci potravin, jako je papája, citrusové plody, rajčata, listová zelenina, brokolice, květák, korýši, ořechy a celozrnné výrobky. Mezi potraviny, které byste měli přidat do svého jídelníčku, abyste získali více kolagenu, patří např:

Kostní vývar. Vyrábí se delším vařením zvířecích kostí a pojivové tkáně. Tímto procesem se z kostí a kůže získá kolagen a přidá se do vývaru. K výrobě vývaru z kostí se běžně používají kuřata, krávy, krůty a jeleni.
Ryby s kůží. Ryby jsou vynikajícím zdrojem kolagenu z potravin, pokud ponecháte kůži. Je to proto, že velká část kolagenu obsaženého v rybách je uložena v kůži. Mezi další přínosy ryb patří omega-3 mastné kyseliny a vitamin D.
Kuřecí maso. Pokud jste někdy připravovali celé kuře, víte, že v mase je poměrně hodně pojivové tkáně. Díky tomu je kuřecí maso dobrou volbou pro dodání většího množství kolagenu do vašeho jídelníčku. Zejména kuřecí stehna, ačkoli v některých částech světa nejsou běžnou potravinou, jsou dobrým zdrojem kolagenu.
Červené maso. Tvrdší kusy masa, jako je svíčková, hovězí steak a bůček, které jsou plné pojivové tkáně, jsou dobrým zdrojem kolagenu. Mějte však na paměti, že červené maso vám poskytuje i další živiny, které možná nechcete, například nasycené tuky.
Ovoce a zelenina. Pro vegetariány a vegany zvažte konzumaci potravin s vysokým obsahem vitaminu C. Konzumace potravin bohatých na tuto živinu podporuje vaše tělo při tvorbě vlastního kolagenu a udržuje vás zdravé a silné.
Aloe vera. Nízké dávky aloe vera mohou zvýšit obsah kolagenu v dermis (což je střední vrstva kůže). Studie zjistila, že užívání 40 mikrogramů aloe denně může pomoci s funkcí kožní bariéry, pružností a vlhkostí pokožky.
Další potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin pomáhají tvorbě kolagenu, protože mají vysoký obsah aminokyselin. Patří mezi ně vejce, mléčné výrobky a fazole.

Kolik kolagenu bych měl/a užívat?

Výzkum ukázal, že dospělí mohou bezpečně konzumovat 2,5 až 15 gramů kolagenu denně. Přečtěte si etiketu na svém doplňku stravy, abyste zjistili, kolik ho obsahuje.
Mnoho lidí užívá 1-2 polévkové lžíce kolagenového prášku denně. Kolagenový prášek můžete užívat přimícháním do koktejlů, koktejlů, pečiva, polévek nebo dokonce do kávy či čaje.

Existuje něco jako příliš velké množství kolagenového prášku?

Protože kolagen je v podstatě bílkovina, nemůžete se jím předávkovat. Příliš mnoho bílkovin se však nakonec může podepsat na zdraví vašich ledvin. To je jeden z důvodů, proč byste se měli před užíváním jakéhokoli doplňku poradit se svým lékařem.

Často kladené otázky o kolagenu

Je pro vás užívání kolagenu každý den dobré?
Denně můžete bezpečně užívat 2,5-15 g kolagenních peptidů. Studie neprokázaly žádné vedlejší účinky a může přispět ke zdraví vaší pokožky, kloubů a svalů.

Je užívání kolagenu skutečně účinné?
Některé studie ukazují, že kolagen pomáhá vzhledu vaší pokožky. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, který by potvrdil, zda mají kolagenové doplňky stravy i další přínosy.